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朝すっきり起きるための、5つの簡単テクニック

記事に関するキーワード:健康管理 11月 ママ 生活習慣改善 睡眠

目覚めたあとも、なんだかどんよりして頭が働かない、ベッドからなかなか起き上がれない、朝食抜きは良くないと思っても食べられない……そんな方、意外に多いのでは? 世間では朝活している人も多いし、朝から活発に動ける人は一日が充実していそう。「体質だから……」とあきらめる前に、目覚めの悪さを改善できるテクニックを、快眠習慣の普及に努める専門医、坪田聡さんに教えていただきました。 “すっきり快適な朝”を目指して、さっそく実践しましょう!

なぜ、目覚めが悪いの? 要因を知れば改善のヒントが見えてくる

まずは、朝すっきり起きられない原因はどんなことが考えられるのでしょうか。さっそく確認してみましょう。

1.睡眠不足型
最も多い原因がこれ。適切な睡眠時間は個人差があるため、自分に必要な時間、ぐっすり眠りましょう。

2.悪い生活習慣型
夕方以降に長時間の居眠りをしたり、深夜に消化の悪い食事や飲酒をしたりなどが原因。夜遅くに明るい場所へ出かけるのも避けたほうがベター。

3.体内時計故障型
徹夜仕事が続いたあとや、長い休暇から元の生活に復帰したときに起きやすい状態。睡眠と覚醒のリズムが不規則になり生体リズムが狂ってしまっているので、生活習慣を規則正しくすることが大切。

4.緊張型
強いストレスにさらされたことで、夜中に何度も目覚めたり眠りが浅くなったりして、寝起きが悪くなる状態。自分の好きなことをしたりボーっとしたりするリラックスタイムを持ちましょう。

5.寝過ぎ型
睡眠不足だけでなく、寝過ぎが原因で目覚めが悪くなることがあります。休日でも平日の起床時刻の2時間以内に起きるようにしましょう。

ほとんどの睡眠トラブルが、生活習慣を見直したり、ストレスをコントロールしたりすることで改善できる要因です。一方で、うつ病などの疾患と深く関係しているのも睡眠トラブルの一端。気になる場合は専門機関の診断を受けるようにしてくださいね。

朝、実践すべきはコレ! 簡単だから、明日朝からチャレンジ!

1.平日は一定の時間に起床する
睡眠と覚醒が規則正しいリズムで繰り返され、生活のリズムが整っているのが基本。前述したように、休日でも平日+2時間以内に起床を。

2.目覚めたら、ベッドの中で体を動かす
目が覚めたらまず、ベッドの中で軽くストレッチングなどして血圧と体温を上げましょう。低血糖気味の人は、枕元に甘い物を置いておき、目覚めたら食べるのもおすすめ。

3.ベッドから出たら日光を浴びる
人間は朝の光を感じると、体内時計をリセットして新しい1日が始まります。外に出なくても窓の近くに行くだけで十分です。

4.熱めのシャワーを浴びる
寝起きにシャワーを浴びると爽快感が増し、疲労感が減少。目覚めの効果が実感できます。

5.朝食はかならず食べる
お腹に食べ物が入ると、胃腸にある第2の体内時計も目覚めます。また、脳の栄養源はブドウ糖だけですが、血液中のブドウ糖の量(血糖値)は朝食前に最低の値になっています。しっかり朝食を食べて、脳に栄養を送りましょう。

どれも簡単なことばかりなので、さっそく明日朝から実践しましょう。普通、平均睡眠時間は7〜8時間が適切と言われていますが、坪田さんによると「睡眠はとても個性的なもの。6時間も眠れば元気いっぱいな人もいれば、10時間眠らないと調子が悪い人も。一番大事なことは、自分が最も調子が良くなる睡眠時間と睡眠の周期を知り、それに合わせた生活をすること」だそうです。

また、子育て中のママの中には子供の寝起きの悪さに悩む方もいらっしゃるかも。「早い時刻に眠らせて、睡眠不足にならないようにすることが最も重要です。幼稚園児は午後8時に、小学校低学年生は午後9時には眠りましょう。小さな子供は、親がしっかり生活習慣の管理を」とアドバイスいただきました。また、「睡眠の深さと覚醒度の高さは反比例の関係」と坪田さん。まずは、ぐっすり眠れる環境を整えることから始めたいですね。

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取材協力 坪田聡 医師、ビジネス・コーチ

日本を睡眠先進国にするため、正しい快眠習慣の普及に努める専門医。日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会所属。ビジネス・コーチと医師という2つの仕事を活かし、行動計画と医学・生理学の両面から、睡眠の質の向上に役立つ情報を届ける。

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