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ジメッとして悩ましい夜…寝つきを良くする寝る前ストレッチ&習慣

記事に関するキーワード:エクササイズ 6月 睡眠 ストレッチ

翌日に疲れを持ち越さないためにも、美容のためにも、質の良い睡眠は必須。ところが、気温も湿度も上がり、ジメッとするこれからの季節は、寝つきが悪くなったり、寝苦しかったり。そんなどんよりとした空気を払拭し、体をほぐして心地良い安眠へと誘うストレッチを、ヨガインストラクター・エクササイズディレクターの森和世さんに教えていただきました。

緊張をほぐし、ストレスを和らげるストレッチ

高い気温や湿度の不快感を助長させるのがストレス。就寝時になっても、昼間の心や体の緊張がほぐれないようなときは、深い呼吸を意識しながらこのストレッチを。疲れた腰や背中をほぐして、心身をリラックスさせます。

1 両手の平を床につけ、膝の真上に腰がくるように姿勢を整えます。

2 息を吸いながら、目線をゆっくり天井方向に向けます。同時に、つま先で尾てい骨もゆっくり天井方向に向けるよう意識して、腰にくぼみを作りましょう。

3 息を吐きながら、目線をゆっくり床からおへそに向けます。同時に、つま先で尾てい骨をおへそに向けるよう意識して、首から腰を丸めます。
2と3をゆっくり呼吸に合わせながら10回を目安に繰り返しましょう。

首や肩のこりを解消するストレッチ

PCワークが増え、空いた時間もスマートフォンの画面を見ることが多い現代の生活。必然的に首や肩がこってバリバリ……そんなこりを癒すストレッチです。体のこわばりをほぐすことで、内臓の働きも活性化させます。

1 両手の平を床につけ、膝の真上に腰がくるように姿勢を整えます。息を吸いながら左手を天井方向に伸ばします。

2 吐く息とともに左腕を右腕下に通しながら、床につけ、左肩、頭を床につけます。右足は横に伸ばし、つま先を床につけます。
そのままのポーズで呼吸を10回ほど繰り返しながら、床についている左肩甲骨周辺をストレッチします。顎を軽く引き、目線を伸ばした足の方に向けると首の後ろも伸びて、首のストレッチ効果が深まります。

3 さらに左手を頭の先の床に伸ばし、体の側面もゆっくり伸ばして10呼吸ほどキープ。反対側も同様に行いましょう。

だるい下半身をスッキリさせるストレッチ

昼間、立ちっぱなしだったり座りっぱなしだったりすると、血流が滞って下半身がだるくなったりむくんだりすることも多々。ほうっておくと、冷え症や腰痛の原因になることも。太腿、足首、股関節を柔軟にするストレッチで血液の巡りを良くし、スッキリさせましょう。

1 床に両足を伸ばし座ります。右膝を曲げて、左脚付け根にのせます。

2 下になっている左膝も曲げて、両膝を重ねた状態を作ります。
※痛みを感じる人は、右足を前にしたあぐら姿勢でもOKです。
両手を床につけて、5呼吸しながら背骨をゆっくりと伸ばしましょう。そして、両方のお尻の骨(坐骨)を床に沈めます。

3 息を吐きながら、両手を前に移動させます。上半身の重みを使いながらふともも・お尻・腰をゆっくりストレッチ。10呼吸を目安にポーズをキープします。反対側も同様に行いましょう。

疲れ過ぎて何もできないときは、全身ブラブラ脱力ストレッチ

「寝る前に決まった動き(儀式)をすることで、抜群の安眠効果を得られます」と森さん。上記に紹介したストレッチも、そのひとつとして取り入れると良いのですが、あまりに疲れ過ぎて何もできないようなときは、“全身ブラブラ脱力ストレッチ”と“腹式呼吸”がおすすめだそう。

全身ブラブラ脱力ストレッチの方法
ベッドに仰向けになり、両手足を天井方向に伸ばし、手足を思いっきりブラブラゆすります。さらにうつぶせになって(?)かかとでお尻周りをトントンと軽くたたき、骨盤を緩めます。末端に溜まった老廃物が流れ、全身の血液の流れも良くします。

腹式呼吸の方法
仰向けの状態で両膝を立て、両手はお腹に添えます。吸う息でお腹が大きく膨らみ、吐く息でお腹はゆっくりとへこんでいくように、深く呼吸をします。吐く時に肩や首に力が入りやすいので、肩を下げて余分な緊張、こわばり、力みを吐き出しましょう。3分ほど行えば副交感神経が優位になり、安眠へと誘われます。

そのほかにも、寝つきの悪さを改善するために心掛けたい習慣を森さんからアドバイス。
・食事は寝る3時間前までに済ませる。
・寝る3~6時間前にカフェイン、ニコチン(タバコ)、アルコールを摂取しない。
・軽く体を動かす(ストレッチやヨガなど)。
・心地よい音楽を聞いたり、アロマを焚いたりしてリラックスした空間をつくる。
・室温を調整する。
夏場は25℃〜28℃位、冬場は18℃〜22℃で、湿度は50%くらいがベストです。

・「仰向け」で寝る。
体に良い睡眠の姿勢は「仰向け」です。骨盤と首(頸椎)を安定させるので、睡眠中の体の歪みを最小限に抑えられます。また、副交感神経を優位にして血管を拡張させるので、末端(指先、つま先)が温まり深い眠りを得られます。

質の良い睡眠のためには、日々のちょっとした心掛けが大切のよう。熟睡できれば翌朝の表情もすっきり。就寝前の簡単ストレッチ&習慣で、暑い夏もさわやか美人でいきましょう!

記事に関するキーワード:エクササイズ 6月 睡眠 ストレッチ
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取材協力 森和世 All About「エクササイズ」ガイド

アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、様々なエクササイズやヨガに出会い、エクササイズが生活の一部となる。帰国後、10キロ太った体を半年で戻し、その時の経験を元に綺麗に痩せるエクササイズを多数考案。現在、フリーのヨガインストラクター・エクササイズディレクターとして活躍。

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