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簡単エクササイズ

きれいなお尻ってどんなお尻? 「尻トレ」で美尻を目指そう! Part 1

記事に関するキーワード:エクササイズ ダイエット 11月 パーツケア

自分のお尻、意識したことありますか? 自分では見えないけれども他人の視線を集めるのがお尻…。お尻を制するものは、美ボディを制す! パーティーシーズンの前に、毎日のヒップエクササイズでハッとさせる後ろ姿を手に入れましょう。

お尻は、下半身の動きや筋力をキープする筋肉の集合体!

お腹や背中、足などは筋肉やダイエットを意識するけれど、意外とお尻は忘れがち…なんて人も多いのでは? そんなダイエットの概念に警鐘を鳴らすのは、ヨガ&エクササイズディレクターの森和世さん。

「お尻は骨盤と密接に関係しているため、お尻の衰えは骨盤の衰えといっても過言ではありません。また、お尻の筋肉が衰えてしまうと、股関節周りの動きが鈍ります。特に会社勤めをされている方など、座った姿勢が長い人は、下半身の血流が悪くなっていることがほとんどです。意識してお尻の筋肉を鍛えることは、ヒップアップはもちろんですが、腰痛や生理不順などの改善効果も期待できます」(森さん)。

まあるい上向きヒップは女性らしさの象徴であるのはもちろん、健康にも欠かせないもの。今すぐお尻を鍛えてヘルシーで美シルエットな真の美ボディを目指しましょう!

まずはお尻を司る3つの筋肉を意識するエクササイズを

「お尻には下半身の動きに欠かせない筋肉がたくさんあります」と森さん。運動ビギナーさんは、まずはそれぞれの筋肉を意識することからスタートを! 上向きヒップづくりに欠かせない、3つの筋肉を意識し整えるエクササイズをご紹介します。

大臀筋を意識して鍛えるエクササイズ

大臀筋は、お尻全体の大きな筋肉。「大きな筋肉なので、ヒップアップはもちろん、下半身の血流促進にも効果があります」

(1)つま先を立てて床に四つん這いになる。息を吐きながら片足をゆっくりと天井に向けてあげる。

可能な限り上にしましょう。

このとき、お腹の力が緩んで腰が落ちないように注意を。

(2)足を上げきったらゆっくりと足を下ろす。床上ギリギリまで足を下げて。また上げる。片足8回を1セットとして、できる範囲で。

中臀筋を鍛えて横垂れヒップを防止!

中臀筋は腰から太ももの付け根にかけて、お尻の上部を斜めに走っている筋肉です。ここが衰えると、横に広がったぼってりヒップの原因に。中臀筋は上からお尻全体をつるような役目を果たしている筋肉。しっかりと鍛えれば、キュッと上を向いた理想のヒップが手に入ります。

(1)膝を立てて仰向けに寝る。両手は手のひらを床につけて体側に。

(2)片方の足を股関節から開いて膝にかける。

このとき、膝にかけた足がまっすぐになっていることが大切。股関節から足を開くようなイメージで。

(3)そのまま、腰をゆっくりと引き上げる。そけい部から骨盤全体を天井に向けて引き上げるようなイメージで。

(4)ゆっくりと腰を下げ、床すれすれまで下ろしたらまた引き上げる。8回を1セットとして無理のない範囲で行って。

外旋筋群を鍛えて股関節~骨盤まわりをストレッチ

外旋筋群は、お尻の深部にある筋肉の集合体。「深い場所にあるので、なかなか意識しづらい筋肉でもあります。しかし、ここが固くなると股関節の可動域が狭くなってしまったり、腰痛や膝の関節痛などの原因になることも」(森さん)。

お尻に手を添えながらストレッチをすると、筋肉の動きが把握でき、効果的にトレーニングできますよ!

(1)横向きに寝転がり、両膝を揃えて曲げる。

(2)息を吐きながら足を開く。膝が天井に向くのを目安に股関節からしっかり開く。このとき、上側のお尻に手を添えると筋肉の動きが把握しやすい。

(3)ゆっくり足を元に戻す。8回を1セットとして、左右それぞれ行う。

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取材協力 森 和世 All About「エクササイズ」ガイド

アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、様々なエクササイズやヨガに出会い、エクササイズが生活の一部となる。帰国後、10キロ太った体を半年で戻し、その時の経験を元に綺麗に痩せるエクササイズを多数考案。現在、フリーのヨガインストラクター・エクササイズディレクターとして活躍。

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