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簡単エクササイズ

海外セレブもハマってる!? クロスフィットにTRY!

記事に関するキーワード:エクササイズ ダイエット 8月

クロスフィットとは、数種のエクササイズを設定した時間内にいかに回数を多くこなすかというトレーニング手法。かつてブームとなったサーキットトレーニングよりも、ひとつひとつのエクササイズの負荷が強いため、カロリー消費量がアップすると人気に! また、有酸素運動を取り入れつつ心拍数を一定に保つうえ、各動作で、使う筋肉が異なるから全身エクサ効果が期待できるのも魅力のひとつ。「ランニングやウォーキングなどひとつの運動は飽きっぽくて続かない…」なんて人にもオススメです。

異なる筋肉を順番に鍛えて効率よく脂肪燃焼

階段を駆け上がったり、歩いたり…。日常の動作をラクに行うことを目的としてジワジワとブームになっているクロスフィット。
「おもに体の深部の筋肉であるインナーマッスルを鍛える動作を中心に、強度の高いエクササイズを組み合わせて行うのがクロスフィットです。5分や10分というように、限られた時間のなかでいかに素早く各エクササイズを正しくこなせるかがカギに。今回は、初心者の方でも無理なくできるように、5つのエクササイズを1セットとして、10分間繰り返すように組み合わせて作りました。運動に慣れていない人は、はじめはキツイことがほとんど。無理せず、自分のペースで回数や時間を調整してみてくださいね」(和田さん)

さっそく、和田さん監修の初心者向けクロスフィット、スタート!

●エクササイズ1 「ヒップに効かせるスクワット」

足を肩幅に開いて、まっすぐに立ち、勢いをつけて腰を落とす。その際、腕は前方に振り上げる。上半身が前かがみにならないようにお腹に力を入れるのがコツ。また、腰を落とした際に膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太ももの筋肉を意識。はじめはゆっくりポーズを意識しながら10回を目標に。

●エクササイズ2 「お腹に効かせる膝立て腹筋」

膝を曲げて床に寝転がる。このとき床とスネが平行になるようにポーズを整える。手はバンザイをするように上に伸ばす。
息を吐きながら、おへそを覗き込むように腹筋をする。起き上がる際にスネが下がらないように注意して。はじめはゆっくりペースで20回を目標に。

●エクササイズ3 「背中に効かせる背筋」

うつ伏せに寝転がり、体を反らせる。
右腕と左足、左腕と右足の対角線の手足がセットになるように上下にバタバタさせる。腕は背中の付け根から生えているようなイメージで引き上げ、足はお尻から引き上げるようなイメージで。左右1セット 30回を目標に。

●エクササイズ5 「その場ランで有酸素運動」

その場でランニングをし、呼吸を整える。太ももから高く上げるように心がけて。辛い人はその場で足踏みするか、家の中の段差を利用して踏み台昇降運動でもOK。1分間行う。

●エクササイズ5 「お尻に効かせるヒップリフト」

四つ這いになり、左足の膝を外に向けて上げる。股関節がしっかり開いていることを意識。

引き上げた左足を、息を吐きながらさらに高く上げ、ゆっくりと息を吐きながら床スレスレまで下ろす。これを繰り返す。左足を5回上下したら、右足も同様に。左右5回ずつを1セットとして、20回を目標に。

いかがでしたか? 最初はかなりキツイはず…。まずは各エクササイズを正しいポーズで行うことを目標にゆっくりペースで体を慣らしましょう。慣れてきたら、各エクササイズの目標回数達成を目指して! それができるようになったら、エクササイズ1~5を1セットとして、10分間で何セットできるかにチャレンジを!

photo: Ayumi Kawahara

記事に関するキーワード:エクササイズ ダイエット 8月
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取材協力 和田 清香(わだ きよか) All About「ダイエット・ボディケア」ガイド

NYで学んだボディケア術、300種類以上のダイエット法を体験して得た知識と分析力、また自身も15kgのダイエットに成功したという経験や、ダイエットエキスパートとしてのノウハウを活かした信頼できる「ダイエット方法」と「ボディケア」情報を提供。YouTube&インスタグラムでダイエット動画配信中!

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