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簡単エクササイズ

マシュマロボディはもう古い!? 2018年、今なりたいのは“アルデンテ”なカラダ!

外側モチモチ&内側ムキムキの“アルデンテボディ”に注目!

空前の筋トレブームが到来。ちょっと前まで圧倒的な支持を誇った「モテ」や「ふわふわマシュマロボディ」とは対極のように思える「筋肉」に女性たちが目を向けるようになったのは、筋トレをすると、見た目だけでなく精神面までポジティブな変化を感じられるようになるせいかもしれません。そんなボディメイクについてAll About「ダイエット・ボディケア」ガイドの和田清香さんに、伺いました。

「今や筋トレは当たり前のものとなり“腹筋女子”といった新たな美の象徴まで誕生しています。美しいお腹を披露するインスタグラマーたちの成功体験を見る機会が増え、“自分にもできるのではないか”と勇気が沸き、やる気が起きるのも理由のひとつなのではないでしょうか」と和田さん。しかし、筋肉にこだわりすぎて女性らしい美しさを減らしてしまってはいけません。今目指すべきは、ムキムキでもふわふわでもなく“アルデンテ”が理想!

「女性らしい美しさを失わないためには、しなやかなカラダを意識することが大切です。しなやかなカラダとは、たとえて言うならアルデンテに茹でられたパスタのようなもの。外側はモチモチとしているのに内側は程よく芯が残ったこの状態は、外側にうっすらと脂肪がのっているのに、内側は鍛えられたインナーマッスル(体幹)がしっかりあるボディと同じ。自己流ではなかなか塩梅が難しいものですが、ポイントを抑えれば大丈夫。誰でもしなやかなアルデンテボディを目指せますよ!」(和田さん)

目指せアルデンテボディ! 芯のあるカラダをつくる簡単エクササイズ

それではさっそく、今いちばんなりたいカラダ“アルデンテボディ”を目指して、エクササイズスタート!

ひとつのパーツだけをいじめ抜く筋トレはムキムキボディのもと。しなやかな筋肉をバランスよくつけるためにも、あらゆる筋肉をまんべんなく鍛えるエクササイズがおすすめです。頑張り過ぎず、週に2-3を目安に。回数よりも正しいフォームや少しずつ負荷をかけることを意識することが成功の秘訣ですよ。

全身の筋肉をしなやかに。代謝&美姿勢改善トレーニング

①まずは足を投げて床にすわり、肩の下に手を付いて指先は内側にセット。その状態からお尻を浮かせて、頭から足先までが一直線になるようにしてキープします。自分の体が滑り台になったようにイメージし、中心(体幹)を感じながら呼吸をゆっくり5回行いましょう。

②今度は、①の状態から片脚ずつ交互に脚を上げます。お腹から脚を上げるようにすること、そして二の腕でしっかり床を押すことを意識。脚を交互に上げる際、お尻の位置が下がらないように注意しましょう。左右交互に5回繰り返して。

「体幹だけでなく全身の筋肉を鍛えることができるので、代謝アップ、歪み解消、姿勢改善といった効果が期待できます」(和田さん)

体幹も脂肪燃焼も!脚で壁ドンエクササイズ

①両足裏を壁につけて仰向けになり、両足で壁をよじのぼりながら、お尻が浮くところでストップ。体幹、腹筋、太もも(特に内側)、お尻の筋肉を意識し、両手はお尻に軽く添えます。

②今度は片脚ずつ交互に胸のほうに脚を引き寄せます。壁に付いているほうの足ではしっかり壁を押して、両脚をハサミのようにリズミカルに動かしましょう。体幹を意識しながら、左右交互に10回×2行って。

「体幹、腹筋、太ももの内側、お尻といった、特に気になりやすいパーツを効率よく鍛えられるエクササイズです。有酸素運動効果もあるので脂肪燃焼効果も狙えますよ」(和田さん)

エクササイズとセットでTRY! アルデンテなカラダのためのボディケア術

筋肉はエクササイズだけではつくれません。前後のストレッチやマッサージはもちろん、筋肉をつくる日々の食事にも目を向けると、より理想のアルデンテボディに近づきます。

「エクササイズ後は全身の筋肉が強張っているもの。ストレッチやマッサージで血流を促し、むくみや筋肉の強ばりをほぐしてあげると、ボディラインが整いやすくなります。湯船に浸かるなど体が冷えないようにすることも効果的ですよ」と和田さん。また、過度な食事制限やバランスの悪い食事、お風呂嫌いも、せっかくのエクササイズ効果をダウンさせる原因に。

「寝ている間に筋肉の修復と成長をサポートするために、質のよい睡眠をとることも大切です。寝室は暗くして、寝る1時間前までにはスマホをオフ。就寝前に少量の乳製品を摂ると良質な睡眠をサポートできます。毎日の食事では、良質なたんぱく質を毎食 20〜30g程度を意識。鮭、イワシ、さば、脂身の少ない肉、卵、牛乳、大豆、豆腐、ヨーグルトなどがおすすめです。炭水化物抜きなど、ある食材を丸ごと抜くような極端な食事制限は逆効果。良質な筋肉をつけるためには、カロリーに縛られすぎず、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスの整った食事を心掛けましょう」(和田さん)

筋肉は熱を生み出すので、冷え解消、むくみ予防、さらには生理痛の軽減、疲労改善にもつながります。また、筋肉量が増えることで代謝が高くなるため、普段通りに生活しているだけでも消費カロリーが増えるなどいいことづくめ。トレンドだからではなくぜひ習慣にして、アルデンテなしなやかボディを手に入れて!

text/Naomi Sakai

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ボディにもうるおいを
取材協力 和田 清香(わだ きよか) All About「ダイエット・ボディケア」ガイド

NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して得た知識と分析力、また自身も15kgのダイエットに成功したという経験や、ダイエットエキスパートとしてのノウハウを活かした信頼できる「ダイエット方法」と「ボディケア」情報を提供。YouTube&インスタグラムでダイエット動画配信中!

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