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簡単エクササイズ

ヨガで気分も体もリフレッシュ!まずはこれを覚えよう!太陽礼拝

うだるような暑さ続きでちょっぴり体がお疲れモード。そんな時こそ、体を上手にストレッチしてリフレッシュするのがオススメです。「ヨガのレッスンではウォーミングアップとして取り入れることも多い太陽礼拝は、全身を無理なく動かせるポーズから成り立っているベーシックなシークエンスです」と教えてくださったのは、ヨガインストラクターの齋藤りょう子先生。「ヨガのベースにあるのは呼吸です。ひとつひとつのポーズを呼吸に合わせて行うことで全身へ酸素がしっかり行き届き、ストレッチ効果も高まります」。まずは思いついた時に1回から! 太陽礼拝を生活の中に取り入れて、夏バテ気味な体を緩やかにリフレッシュさせてみましょう。

1.下半身が安定するように立つ

基本の立ち姿勢は、足の親指同士をつけ、かかとは指数本分開く。土踏まずを引き上げるように意識して、両足で床をしっかりととらえます。足元からお腹までがひとつの線でつながっているようなイメージでお腹を伸ばし、肩の力を抜いて上半身はリラックス。

2.息を吸いながら体を伸ばす

息を吸いながら両腕を引き上げ胸を開きます。この時、体の内側の筋肉(インナーマッスル)を意識しながらお腹は安定させるように。胸を開いて空気を全身に吸い込むように意識を。

3.吐きながら深く前屈する

次の吐く呼吸に合わせて深く前屈を。足の付け根を内側に引き込むようなイメージで前屈していき、かかとをしっかり踏みましょう。お尻のトップをできるだけ天井に上げるようなイメージで体を小さく折り、あごはうなずくように引き込みます。首や頭はリラックス。

4.吸いながら半分の前屈になり視線を起こす

息を吸いながら骨盤からお腹を伸ばすようにして指が床すれすれにつくくらいまで起き上がります。胸は開いて視線は前に。

5.プランクポーズをとる

息を吐きながら手のひらを床につき、吸いながら足を後ろへ伸ばし、腕立て伏せのようなポーズをとります。首と肩の力は抜き、肩を下げ、お腹と太ももの前側で全身を支えるように意識しましょう。目線は床に落とし、頭からかかとまでが一直線の板になっているようなイメージで。

6.脇を締めて腕を曲げる

5の一直線の状態をキープしながら、胸を床にこすりつけるように肘を曲げていきます。お腹から降りるのではなく、胸から床に降りていくのがポイントです。難しい場合は膝をついてもOKです。

7.体の前方を気持ちよく伸ばしていく

6のポーズから繋がるように、息を吸いながら足の甲を床につけ、肘を伸ばして体を反らせます。足の甲で床を押す力を使い、太もも〜骨盤までを浮かせるようなイメージで。肩と耳の間にスペースを作るようにして肩は外に開き、背骨が気持ちよく伸びるのを感じましょう。

8.お尻を天井につき出し、ゆっくり呼吸

伸ばしたつま先を立て、ゆっくり息を吐きながらお尻を天井につき出していきます。手のひら全体でマットを押して、背中とお腹にスペースを作るようなイメージでお尻をつき出しましょう。お腹に力を入れ、腕ではなくお腹〜下半身で全体を支えるようにして、ゆっくりと数回呼吸を繰り返します。

9.足を手の間に戻し前屈する

8のポーズで数回呼吸をしたら、目線を手と手の間に向け、片方ずつ足を元に戻します。息を吸いながら膝を伸ばして上半身を軽く起こしましょう。目線は前方を見るようにします。

10.吐きながら深く前屈をする

次の吐く息でもう一度、深く前屈をします。胸と太ももの前側をくっつけるように深く前屈をします。膝が曲がってもOKなので、お尻を天井に突き出すことを意識しましょう。人によっては最初の前屈のときよりも、深くポーズをとれているかもしれません。

11.大きく伸びをする

息を吸いながら全身を起こし、両手を上に伸ばし気持ちよく伸びをします。

12.胸の前で手を合わせる

次の吐く息で息をゆっくりと両手を下げ、胸の前で手を合わせて合掌しましょう。目をつぶって静かに呼吸をして、体の状態を観察しましょう。

「太陽礼拝はいつやっても何回やっても構いません。心地いいペースや回数でぜひ続けてみてください」と齋藤さん。ただし、食後すぐは避けたほうがいいのだとか。呼吸に合わせて12のステップを実践していくだけなので、ヨガが初めてという人も簡単に取り入れられるはず。

Photo:Kayo Takashima
Text:Mika Hatanaka

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取材協力 齋藤りょう子 ヨガインストラクター

HTA認定ヨガインストラクター2級、リストラティブヨガ指導者養成 修了(Leza Lowitz, Sun and Moon)、日本アロマ環境検定1級、YMCメディカルトレーナーズスクールヨガインストラクターモデル、HuggerMuggerアンバサダー。心も体も自分で整え、癒せるヨガの魅力に感動し、ヨガを学びインストラクターとして活動をはじめる。アロマテラピーや様々な流派のヨガを学び、スタイルにとらわれない日々の生活に活かせるヨガを提案中。

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