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簡単エクササイズ

食欲の秋もへっちゃら! お腹やせエクササイズでくびれをゲット!

食欲の秋!と、美味しいものをついつい食べ過ぎてしまう季節到来。しかし、同時に太りやすい季節でもあるもの! 今回は、そんな今の時期に効果的なエクササイズを、エクササイズガイドの森和世さんに教えてもらいました。

秋は体が脂肪を貯め込もうとし始める太りやすい季節!

秋は太りやすい季節と教えてくれた森さん。「私たち人間は、進化したとはいえ動物的本能は残っているもの。冬と言えば、動物にとっては死を覚悟するほど過酷な時期。この時期に少しでも脂肪を溜めこむように、秋の間に出来るだけ食べて体に溜めようという動物的なDNAが私たちの体のなかには組み込まれています」と驚きの事実が。

「しかも、体の代謝機能を管理する自律神経を調節するために必要なハッピーホルモン・セロトニンの分泌が秋になると減少し始めます」と森さん。「セロトニンは日光に当たった時間によって分泌量が調整されるもの。

夏に比べ日照時間が減り始めた秋口からは、セロトニンの分泌が減ってしまいます。セロトニン分泌を促すには、乳製品や肉類、糖質の摂取が効果的。寒くなるとこのような食べ物が恋しくなるのは、動物としての自然な摂理ですが、それもまた、太りやすい体を作る要因に」

骨盤を整えるエクササイズでぽっこりお腹解消!

ぽっこりお腹の原因は、骨盤が傾くことで内臓が下に押し出されていることが多いと考えられています。骨盤を支えるための大腰筋から大腿骨を鍛え、骨盤の位置を整えましょう。せり出していたお腹がスッキリしてくるはず!

(1)両手を頭の後ろに添え左足を大きく一歩前に出します。

(2)そのまま右膝を床ギリギリまで下げます。この時、左膝が直角になる位置で動作するようにしましょう。また、尾てい骨を真下の床に近づけるイメージで、体幹を使うのがコツ。反対側も同様に、5回を1セットとして無理のない範囲で実践を。

腹斜筋を鍛えて、憧れのくびれをゲット!

キュッとしまったウエストは永遠の憧れ。それに効果的なのが、肋骨から骨盤にかけて斜めに走っている腹斜筋エクササイズ。斜めに動く運動で腹斜筋を鍛えて、くびれをメイク。腹斜筋のエクササイズは、腹直筋の動きを助け内臓を正しい位置にセットしてくれる効果も期待できます!

(1)両手を肩の高さに伸ばし、両足は1メートルほど開きます。

(2)息を吐きながら、右手を左足首(難しければすねや膝)にタッチし、ゆっくりと元の位置に戻ります。反対側も同様に。ポイントは反動をつけず、じっくり動作すること。左右8回を1セットとし、無理なく回数を増やしていきましょう。

食べ過ぎたときにおすすめ! 消化促進エクササイズ

腸の一番近くにある腹横筋を鍛えることで、腸のゼンドウ運動が活発になり便秘解消効果が高まります。腹横筋は、お腹に巻いたベルトのように骨盤後方から腹直筋につながっている筋肉、ここが弱いと内臓が下垂し、ぽっこりおなかが加速する原因にも!

(1)仰向けに寝て両手は肩の高さに伸ばし、両ひざを立てます。

(2)そのまま、ゆっくり息を吐きながら両ひざを左側に倒します。この時肩が浮き過ぎないように注意しましょう。息を吸いながら、両ひざを正面に戻し、反対側も同様に。10回を1セットとし、徐々にセット数を増やしましょう。

ヒップアップ体操で、便秘解消&美尻メイク!

最後は便秘に効果的なエクササイズを。食べ過ぎたのにどうもお通じが悪い…そんな時におすすめです。このエクササイズは、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋といった複数の筋肉に効かせるので、内臓機能の向上にも効果的!

(1)仰向けになり、ボールやクッション等をヒザに挟みます。この時、太ももの内側と膣まわりに力をいれ、挟むようにしましょう。両手は床につけて、顎は軽く引きます。

(2)ゆっくりと息を吐きながらお尻を床から離し、脚の付け根が伸びる位置まで引き上げます。ゆっくりと息を吸いながらお尻を床に戻します。この動作を10回繰り返し、10回目でお尻を持ち上げた状態で10秒間キープ。反動をつけずにゆっくり行って8回を1セットとし、セット数を少しずつ増やしましょう。

「実は運動によって代謝を高めるのに、1番最適なのは9月から11月」と教えてくれた森さん。「身体には体温を一定に保つ機能が備わっているで、外気温に対して、エネルギー(熱量)を発散し体温を調整しようとします。つまり、夏は暑いため、発散されるエネルギーは少なく、冬は寒さで体温が下がらないよう、エネルギーを多く放出し熱を保ちます。秋は季節柄どんどん代謝が高まる時期。この痩せる土台に運動をプラスすると、さらに基礎代謝があがり、引締め効果が倍増しますよ!」

運動効果が得られやすいこの時期こそ、お腹やせエクササイズでスリムなボディを手に入れましょう!

illustration:Mana Nishida

取材協力 森 和世(もり かずよ) All About「エクササイズ」ガイド

アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、様々なエクササイズやヨガに出会い、エクササイズが生活の一部となる。帰国後、10キロ太った体を半年で戻し、その時の経験を元に綺麗に痩せるエクササイズをを多数考案。現在、フリーのヨガインストラクター・エクササイズディレクターとして活躍。

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