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キレイのレシピ

揚げないからヘルシー! さつま芋の焼きコロッケ

食べると太るというイメージがあるさつま芋。確かに、さつま芋の主成分は炭水化物=糖質なので、食べすぎてしまうとそのまま体脂肪となる可能性は高いのですが、他にも、ビタミンやミネラル、ダイエットやデトックスの味方の食物繊維も豊富。なので、食べ方と量に気を付ければ逆にダイエットの味方になるのです。

さつま芋に沢山含まれるビタミンCはストレス緩和や美肌美白、風邪のひき始めに大事な栄養。熱に強いので、今回のレシピにぴったり。また、さつま芋の食物繊維に加え、皮に含まれるヤラピンという成分がより排出効果を高めてくれるので、便秘の人にはもってこいの素材と言えますね。
ビタミンミネラルが豊富で不足しがちな食物繊維が豊富、お腹にもたまる炭水化物もとれるさつま芋は、時間が無い時の食事の味方となってくれるうれしい食材です。

さつま芋の焼きコロッケ 2~3人分 調理時間20分

さつま芋(中)・・・1本
ツナ缶・・・1缶(小 80g)
塩、胡椒・・・少々

パン粉・・・1カップ
バター・・・10g

(1)さつま芋は皮を剥いて1cmの輪切りにし、水にさらす。鍋にひたひたの新しい水とさつま芋を入れて塩少々を振って火にかける。沸騰したら弱火にして10~12分、さつま芋が柔らかくなるまで茹でたら、お湯をゆでこぼして、水分を飛ばしながらへらや、すりこぎ棒などでつぶす。
(2)(1)にツナ缶を汁ごと加えてよく混ぜ、俵型に形をつくる。
(3)フライパンにバターを溶かし、パン粉を加えてきつね色になるまで、ヘラでかき混ぜながら、じっくりと炒める。
(4)(2)の俵型にしたコロッケ種の全体に(3)のパン粉をまぶしつける。

text: Keiko Eguchi
photo: Hidehiro Yamada

取材協力 江口 恵子(えぐち けいこ) インテリア&フードスタイリスト

「pen」「オレンジぺージ」「saita」他女性人気雑誌をはじめ、広告、Web等でインテリアから料理まで、暮らしまわりのスタイリングと提案を行う。ケータリング、予約制カフェ・レストラン、料理教室を柱とした“ナチュラルフードクッキング”を主宰し、幅広く活躍中。

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