朝までワープ！ 真夏のぐっすり快眠法
せっかくお風呂に入ってさっぱりしたのに、眠っているうちに汗がダラダラ、肌はベタベタ…。だからといって、クーラーで部屋を冷やしたまま眠ると、風邪をひいたりだるくなったりしてしまうし、ガマンして暑い部屋の中で眠ってしまうと熱中症が心配。年々過酷になっていく熱帯夜を、家族みんなで快適に乗り切るにはどうしたらいいの？
今回は、眠りのエキスパートである快眠セラピスト・三橋美穂さんに、蒸し暑い夜でも朝までぐっすり眠れるコツを伺いました。
Q. クーラーや扇風機をかけたまま眠ってもOK？
最適な湿度と温度に設定すれば、一晩中エアコンをつけておいても問題ありません。重要なのは、エアコンの設定温度を体温リズムに合わせること。眠りはじめは体温を下げるために汗をかくので、就寝１時間前に寝室を25度くらいに冷やしておいて、眠るときに26〜29度に設定し直すといいでしょう。
また、扇風機を併用すると、エアコンの設定温度が高くても涼しく快適に眠れます。扇風機をエアコンの風下の正面を向くように置き、さらに天井に向けて風を送ると、冷えムラがなく、微風で部屋全体の空気をゆるやかに循環することができますよ。
朝起きたらシャワーを浴びるつもりで、少し汗ばむ程度に温度設定するのが、カラダに負担をかけないコツなのだとか。最適温度＆湿度さえ覚えておけば、「健康のために、節電のために…！」とガマンしてきた人も、この夏はぐっすり眠れそうですね。
目次
“背中ダンボール”で蒸れを解消すれば、ぐっすり眠れる！？
熱帯夜を不快にさせるいちばんの要因は、背中の蒸れ。「高温多湿の日本の夏は、背中が蒸れやすく、これが睡眠時に途中で目覚めてしまういちばんの要因です。
これを解消するのに手っ取り早いのが、ダンボールを使った快眠術。これは、丈夫なダンボールをB4サイズくらいにカットして、それを背中部分に当たるようにシーツの下に敷くだけという簡単なもの。ダンボールの硬さが背中と敷き布団を密着させないため、通気性が確保されて涼しく感じます。もっといいのは、玄関マットやバスマットとして使われるシーグラスマット。100円均一のお店でも購入できますし、ダンボールより長く使え背中の通気性もバッチリです」（三橋さん）
寝具の質にもこだわると、さらに快眠！
エアコンの設定温度が高めでも、寝具の素材を変えるだけでうんと眠りやすくなるのだそう。「熱を逃す夏用の敷きパッドや、麻、い草、竹などを使ったパッドはとくに涼しく眠れます。反対に気をつけていただきたいのが、熱がこもりやすいポリエステル綿が詰まった敷きパッド。肌に触れる面に麻や竹を使っていても、しばらくすると背中が蒸れて暑くなるので注意が必要です。上がけには、軽くて柔らかいガーゼケットが◎」（三橋さん）
Q. 眠るときの服装は？
肩を冷やすと自律神経が乱れやすいので、パジャマはノースリーブではなく、袖付きのものがベター。またふくらはぎは冷やすと足がつりやすくなるので、長ズボンを選びましょう。
さらに、素材は汗をよく吸う吸湿性の良さと、肌に触れたときのシャリ感のある生地が◎。縦方向にシワがある楊柳（ようりゅう）織りや、凹凸のあるサッカー織り、通気性の良いガーゼ、ひんやり心地よい麻、吸湿性に優れた綿やシルクなどがおすすめです。
しめつけのきつい服も、血行が阻害されて体温が下がらず睡眠のさまたげになるのだそう。パジャマはゆったりとしたデザインのものを選びましょう。
どんなに工夫しても、思うように眠れない時は……？
室温を調整しても、寝具を見直しても、なかなか眠りにつけない時もあるはず。眠れないと、その焦りがストレスとなって、よけい眠りにくくなってしまうという悪循環になることも…。
「そんな時には、頭を冷やして脳の温度を下げましょう。「眠れない」「暑くてイヤだな」などあれこれ考えていると、脳がヒートアップ状態になって余計眠りにくくなってしまいます。頭を冷やすと思考が鎮まり、脳の温度も下がるので眠りやすくなるのです。
おすすめは、お惣菜やスイーツを買ったときについてくる保冷剤を使うテクニック。保冷剤を冷凍庫から出しておき、ひんやり気持ち良い程度に温度調整したものを前頭部にのせます。脳の代謝が減速して、すっと眠りにはいりやすくなりますよ」（三橋さん）
眠りは、少しの工夫で必ず変わると教えてくれた三橋さん。「ミント系のアロマをかいだり、寝室を寒色系でコーディネートすることで体感温度が下がり、眠りやすくなったという人もいます。誰にでも必ず効く快眠法はありませんが、今回ご紹介したいろいろなメソッドを、どんどん実践してみてください。きっと、あなたの悩みや体質にあった快眠法が見つかるはずですよ」
参考文献：三橋美穂「驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100」（かんき出版）
