じわじわ効かせて痩せ体質をGET！ たった10分の体幹エクササイズ
体幹ってそもそも何？ 言葉は知っていても、イマイチ体幹についてイメージできない人も多いのでは？ 「体幹とは、インナーマッスルとも呼ばれ、姿勢や呼吸などに大きく関係している体の奥深くの筋肉です。ただ、手足の筋肉のように目には見えないし触ることもできないので、意識して鍛えることが大切になってきます」と教えてくれたのは、ダイエットエキスパートの和田清香さん。見えないからこそ、鍛え甲斐があるとも言えるのが体幹エクササイズ。この夏はぜひ、習得してみましょう。
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体幹エクササイズは効率のいいダイエットの第一歩
「体幹とは、体の中の首、腕、足を除いた部分。つまり胴体部分にある筋肉です。呼吸や姿勢を正すのに必要な筋肉であり、私たちの生命機能を整えるために大切な筋肉です。つまり体幹が整っている体は、血液や水分などの代謝活動がスムーズで、むくみや冷えなどに悩まされることも少なくなるのです」と和田さん。
また体幹は、体作りのベースともなり、ダイエットには不可欠な筋肉であるのだとか。「体幹が鍛えられれば、正しいフォームでエクササイズを行うことができるので、その分効率がよくなります。また、基礎代謝量もアップするので、食事制限や有酸素運動の効果を高めることも可能になります。特に午前中に体幹エクサを行うと、日中の代謝効率が高まるので、朝のエクササイズに取り入れるとダイエット効果をより期待できると思いますよ」
今回は、初心者でもトライしやすいよう、静止した状態で鍛えられる体幹ポーズを教えてもらいました。慣れてきたら、動きの加わった応用編に挑戦を！
お腹周りを集中的に鍛える！ プランクポーズ
床にうつ伏せになり、つま先と肘で体全体を起こしてキープ。肘は肩の下になるようにセットし、目線は斜め前を見る。体全体を一枚の板にしたようにまっすぐにキープ。お尻が出っぱったり下がったりしやすいので注意を。
この状態ではじめは30秒キープ、慣れてきたら1分を目指して。
二の腕にも効く！ リフトプランク
プランクポーズに慣れてきたら、足を上げて行うリフトプランクも！
壁前に両手をつき、壁伝いに足をリフトアップしていく。プランクポーズ同様に体全体が一枚板になるようまっすぐにキープする。30秒を目安に慣れてきたら１分キープを目指して。きつい人はお尻を少し上げてもOK。体幹はもちろん、二の腕にも効かせる効果が。
お尻〜太ももに効く！ ヒップリフト
両膝を立てて仰向けに寝転がり、お尻を上げる。手は体側に下ろし手のひらは床につける。呼吸をしながら右足を床から離していき、膝を伸ばし30秒キープする。同様に左足も伸ばし30秒キープ。左右それぞれを１セットとし、5〜10セットを目安に。
骨盤から伸ばした足先までが一直線になるようにするのがポイント。お尻から太ももの裏にかけてじわっと効いてくるはず。
体幹をしっかり使えてくると、数十秒のポーズでもじわっと額に汗をかいてくるはず。寝る直前や食後すぐは交感神経が高まってしまい、寝つきや消化が悪くなる恐れがあるので避けた方がベターですが、無理のない範囲で日常に取り入れてみてくださいね。
photo: Ayumi Kawahara
