コアから鍛える！ 今からやるべき膣トレーニング
女性にとって大切な部分であることはわかっていても、なかなかオープンに話す機会が少ないデリケートゾーンのこと。中でも「膣トレーニングをやるといいい」と聞いたことはあっても、具体的にはどうすればいいのか、いったいどんな効果があるのかは「?」のまま。そこで、植物療法士として、セミナーやカウンセリングで女性特有の悩みに答えていらっしゃる南上夕佳さんに、その基本を教えていただきました。
目次
膣トレで骨盤まわりの血行が良くなり、不調も改善
まずは、膣トレーニングの効果について質問。「膣トレーニングというと、セクシャルなイメージが先行しているようですが、女性が健やかで美しくあるためのトレーニング、と考えるのがいいでしょう。習慣にすることで、子宮や卵巣が集まる骨盤まわりの血行がぐんと良くなります。その結果、冷え症や生理痛が和らいだり、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が活発になり、妊活に役立ったりすることもあります」と南上さん。これは、試してみる価値あり!ですね。
また、膣トレーニングを始める時期は、早いほど良いとのこと。「女性ホルモンのバランスが乱れる更年期（平均45〜55歳）の方や、出産を経験した方は必須と考えた方がいいでしょう。膣口のゆるみを予防し、回復力をつけるためには、早くから始めるのがおすすめ」と言います。
「もし、湯船からあがった時に膣口から水が出たり、くしゃみした時に尿モレしたりする方は、今すぐ始めて! あと、ヒップ部分がザラザラ黒ずんでいたり、ショーツのあとがつきやすかったりする方は、骨盤内の血行が悪くなっている場合が多いのでケアが必要。」とのことです。
膣トレ=骨盤底力トレーニング、まずは存在を意識して
「膣トレーニング」と言いますが、実際に鍛えるのは「骨盤底筋」という部分。
この筋肉は、骨盤の底にあるハンモックのような状態のもので、膀胱、子宮、直腸などを支えています。この筋肉がゆるんでくると、尿モレなどの症状が出るほか、年齢を重ねると内蔵を支えきれなくなって内蔵が下垂することに。深刻になると、膣口から子宮が出る子宮脱といったことも起こると言います。
普段、ジムで筋トレをやっている方でも、この骨盤底筋を意識して鍛えているという人は少ないかも。まずは、その骨盤底筋の存在を意識することから始めましょう。具体的には「トイレに行ったとき、途中で尿を止めてみましょう。簡単にできればあなたの骨盤底筋は大丈夫。止められない、あるいは自分では止めたつもりでもチョロチョロ出てしまう、そんな方はすぐに膣トレーニングを!」というのが南上さんからのアドバイスです。
「締めて、3秒キープ、緩める」からスタート
では、さっそく膣トレーニングをスタートしましょう!
STEP1.尿道口・膣口・肛門を同時にキュッと締める
椅子に背筋を伸ばして自然な体勢で座ります。視線は真っすぐ前を見て、頭頂部と膣口が一直線になるように座るのがポイント。次に、膣口だけでなく、尿道口と肛門も一緒に締めて3秒キープし、緩めます。息を吐く時に締め、吸う時に緩めましょう。これを5回×3セット行ないます。
STEP2.体勢を変えてSTEP1を行なう
STEP1がスムーズにできるようになったら、立ったり、座ったり、寝たりして同じ動作を行ないます。電車の吊り革につかまっている時などに行なってもOK。
さらに慣れてきたら、座ったり寝たりした体勢で、足を広げて行ないます。足を自然に閉じている時よりも、広げてやると難度がアップ。ただ、膣トレーニングの効果も上がるので、ぜひトライしてください!
STEP3.尿道口・膣口・肛門を順番に締める
STEP2までできるようになると、骨盤底筋も鍛えられ、その存在もかなり意識できるようになっているはず。最後は、尿道口、膣口、肛門とひとつずつ順に締めて3秒キープし、緩めます。これができるようになれば、骨盤底筋も柔軟になって血流も良くなっているはず。これも5回×3セット行ないます。
月のリズムを把握して、デリケートゾーンとも仲良く
このような膣トレーニングを行なう時は、脚の付け根にあたる鼠蹊部のマッサージも一緒にやると、骨盤内の血行促進もさらにアップ。脚の付け根にあるリンパ節を内側から外側へ流すようにマッサージし、脚の付け根の部分を上から少し押して圧迫することで血行が良くなるそうなので、ぜひトライしてみましょう。
「女性の健康と女性ホルモンは密接な関係があります。生理を軸とした月のリズムを把握することが、自分のホルモンバランスを知ることになり、デリケートゾーンと仲良くなることにもつながります」と南上さん。つまり、デリケートゾーンを意識することは、お肌の状態やボディラインを意識するのと同じことというわけ。これからも、大人の女性として、きちんと向き合っていきたいですね。
