もう腰痛に悩まない！ 今すぐできる“ラク腰”メソッド

腰痛を引き起こすいちばんの要因は、同じ姿勢をとり続けてしまうこと。多くの場合は、ある日突然起こるのではなく、日常動作の積み重ねで“腰痛貯金”が貯まっていき、満期になった時にぎっくり腰など症状として現れます。

筋肉は、急に重たいものを持ち上げる短時間の動作のほうが実はラク。軽いものを長時間持ち続けるほうがきついのです。頭の重さは平均5～6kgありますから、悪い姿勢で支え続けることで筋肉は炎症を起こし腰痛につながっていきます。

1日中パソコンと向き合っているデスクワークの方はもちろん、長時間車を運転する人、塾通いのお子さんも、同じ姿勢でいる時間が多くなるので腰痛になりやすい傾向にあります。

ふかふかのソファに浅く腰をかけてふんぞり返るように座ったり、前傾姿勢でパソコン作業をしたりと、日常的についやってしまうこうした姿勢は、自分にとってはラクでも、身体を支える「仙腸（せんちょう）関節」に負担をかけるのでNG。

仙腸関節とは、骨盤の中央にある骨で、体全体のクッションのような役割を果たしています。正しく機能していれば、腰や首への負担を軽減してくれますが、悪い姿勢をとり続けると、骨盤がナナメになり、仙腸関節に大きな負担をかけることに。腰痛を遠ざけるためには、この仙腸関節への負担を避けることが大切です。

たとえば、椅子に座る際には深く腰掛け骨盤を立たせるように座る、パソコンを打つ時は重心を後ろにしてキーボードをなるべくお腹に引き寄せる、掃除機をかける時は脚を肩幅に広げ背筋をのばす……というふうに、いつもの何気ない動作を“腰にとって”ラクな姿勢に変えてみましょう。少し意識するだけでも、かなり腰への負担を減らすことができますよ。

昔は腰痛になったら安静にするのが良いとされていましたが、今は軽い運動が推奨されています。おすすめはウォーキング。荷物を持っている時や高いヒールを履いている時じゃなく、1日5分でも歩くための時間を設けて、正しい姿勢で歩く習慣をつけてみましょう。右の腰が痛い場合は身体を左後ろに、左が痛い人は右後ろに腕を引くことを意識しながら歩きます。腕を後ろに引くことで前傾姿勢にならず後ろ重心で歩くことができるようになり、関節がスムーズに動いて血流がアップ。腰痛がだんだんラクになります。

●腰の痛みが軽くなる！「テニスボール・エクササイズ」

● 後ろ重心の美姿勢に戻す！「オットセイ体操」

●腰を反らすと痛い人に！「にゃんこのポーズ」

この3つのエクササイズは、朝行うのがおすすめ。朝いちばんにこの体操で可動域を広げておくことで、身体がその状態を記憶。1日良い姿勢のまま過ごすことができます。

また、腰痛は姿勢だけじゃなく、メンタルにも大きく左右されると酒井先生。「心配性の人も腰痛にはまりやすい傾向にあります。特に女性は痛みに対してナーバスになりがち。少しの身体の変化にも敏感になり、腰を守るために寝て、安静にしすぎて悪化してしまう人も少なくありません。少し大げさですが、“腰痛になったって死ぬわけじゃない”と気楽に構えておくことも大切ですよ」