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簡単エクササイズ

縮こまった体をほぐそう! つまりをオフするヨガ

記事に関するキーワード:健康管理 エクササイズ 簡単 3月 リラックス

自分では気づかないうちに寒さによって体は固くなってしまっているもの。特に、首や肩まわりは寒さが続くとぐっと力が入りやすいパーツ。知らず知らずのうちに肩こりがひどくなっていた…という人も多いはず。そんな縮みやすい首周りをリラックスさせて解きほぐす簡単ヨガを、ヨガインストラクターの斎藤りょう子さんに伺いました。

魚のポーズで首裏のリンパの流れを促進!

ただでさえ重たい頭を支えているため、首は私たちが思っている以上に負担がかかっているパーツ。「このポーズは頭の重みで首裏を自然と刺激し、緊張をほぐすことができます。あごを楽にして頭の重みで首が伸びるのを感じましょう。喉の前を伸ばすことで甲状腺のバランス調整にもひと役かってくれますよ」(斎藤さん)

(1)床に寝そべり、体の下に両腕をしまう。肩甲骨からぐっと腕を引き寄せ、体の下にしまい込むようなイメージで。

(2)吸う息で前腕とひじに力を入れて上半身を持ち上げ、頭で上体を支える。ゆっくりと呼吸をしながら喉の前側が気持ち良く伸びるのを感じて30秒ほどキープ。

うさぎのポーズで肩こり&頭の疲れをオフ!

「このポーズは頭頂部の百会(ひゃくえ)というツボを刺激します。百会は全身のツボ100箇所を刺激するくらいの効果があるとも言われ、頭と体に万能に効くツボです。頭から背骨にかけての血流が良くなるので、デスクワークの多い人にオススメです。また、1度のポーズで顔まわりのむくみにも効くので、朝のメイク前などに行うのも効果的ですよ」(斎藤さん)

(1)膝を曲げてうつ伏せになりチャイルドポーズを取る。両手は頭の横に自然に添える。

(2)頭で床を押しながら上体を起こし、頭頂部で上体を支える。自然な呼吸をしながら頭全体を前後左右に揺らしながら30秒ほど百会を刺激する。

ねこのねじりのポーズで肩甲骨まわりをストレッチ!

3つめは肩甲骨まわりをほぐすポーズ。「このポーズは肩甲骨まわりと背中の筋肉の深いところを伸ばすポーズ。腕の内側を広げ、肩関節を動かしやすくするストレッチ効果も期待できます。また、深い呼吸をしながら捻りを深めていくと内臓マッサージ効果も」(斎藤さん)

(1)膝を立てて四つん這いになる。

(2)息を吐きながら右肩を床につけて上体を支え、左腕と左膝の間に右手を伸ばしていく。

(3)左腕を床から離し、肩甲骨から弧を描くように後ろに持っていく。

背中に手の平を軽く添え、ゆっくりと呼吸をして30秒キープ。反対側も同様にして左右1回ずつでOK。

首まわりの詰まりが取れるようなポーズは気持ちをシャキッとさせてくれ、肩甲骨をほぐすポーズは胸がぐっと開き姿勢を正してくれる効果も! どれも簡単で初心者にも実践しやすいものばかり、毎日の習慣にしてみると体が少しずつ変わってくるのを実感できますよ。

Photo/Ayumi Kawahara

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取材協力 斎藤 りょう子 ヨガインストラクター

IHTA認定ヨガインストラクター2級、リストラティブヨガ指導者養成 修了(Leza Lowitz, Sun and Moon)、日本アロマ環境検定1級、YMCメディカルトレーナーズスクールヨガインストラクターモデル、HuggerMuggerアンバサダー。心も体も自分で整え、癒せるヨガの魅力に感動し、ヨガを学びインストラクターとして活動をはじめる。アロマテラピーや様々な流派のヨガを学び、スタイルにとらわれない日々の生活に活かせるヨガを提案中。

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