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簡単エクササイズ

朝昼晩でリセット! 自律神経をスイッチするリラックスヨガ

記事に関するキーワード:エクササイズ 5月 リラックス リフレッシュ

慌ただしかった新しい季節が過ぎて、気候も穏やかになってきたのになんだか気持ちや体にイマイチ調子が出ない……。そんな人も多いはず。ONモードになりっぱなしで、上手に体を緩めることができていないのが原因かもしれません。そんなときには、副交感神経を高めるようなヨガがおすすめです。体を緊張から解きほぐすポーズを、ヨガインストラクターの斎藤りょう子さんに伺いました。

朝は、ねじりのポーズで交感神経をオンに

これから1日が始まる朝に必要なのは、活動モードのスイッチ「交感神経」をオンにすること。そこで取り入れたいのが背骨を中心に上半身をねじるポーズ。

「ねじることは全身の調整をすることになります。背骨を下からひとつずつねじり起こして行くようなイメージでポーズを行うことで、眠っていた内臓を刺激し、消化の火の力をアップさせることができます」(斎藤さん)

(1)片膝を立てて座り、胸の前で交差する。手のひらで床をとらえ、下半身と平行になるよう前に向ける。

(2)もう片方の足はあぐらをかくようにクロスさせながら、立てた膝に反対側の肘を引っ掛けるようにして上半身をねじる。

(3)吸う息で背骨を上に伸ばし、吐く息でゆっくりと背骨〜体側のねじりを深めていく。上半身の動きとともに視線も回転させていくとやりやすい。限界まで呼吸とともにねじりを深めていく。

日中は、肩まわりをほぐすポーズでニュートラルな状態に!

デスクワークや重い荷物を持つなどして、日中は肩や肩甲骨まわりに気づかないうちに力が入ってしまうことが多いもの。そこでオススメなのが、肩まわりの詰まりをオフするポーズ。

「日中は交感神経が優位になりすぎてしまうので、このポーズでニュートラルな状態に一度リセットしてみましょう。オフィスなどでは椅子に座ったままでもOK。緊張している肩、首、肩甲骨まわりの緊張と弛緩を繰り返すポーズなので、滞りがとれてすっきりするはずです」(斎藤さん)

(1)あぐらをかき、上半身の姿勢を正す。顔の前で両肘をひっかけ、両手をクロスさせてわしのポーズを作る。

(2)息を吸いながら、あごと肘先を天井に向けるようなイメージで背骨をそらしていく。胸の前を開くことで交感神経を刺激し、活力アップに。

(3)息を吐きながら背中を少しずつ丸めていく。あご先も一緒に内側へと引き寄せると高ぶった神経を落ち着かせる効果が。腕の交差を左右変えて同様に。

夜は、そけい部を伸ばして全身の流れをスムーズに。

夜のヨガは、1日の体の緊張を解き、深い睡眠へと誘うための寝たままできるポーズ。

「座りっぱなしの姿勢などで硬直しやすいそけい部を気持ち良く伸ばすポーズです。滞っていたリンパの流れも促され、下半身もすっきりします。また、エネルギーの通り道である背中の緊張と弛緩を繰り返すことで、瞑想状態へと導きぐっすりと眠れるようになってきます」(斎藤さん)

(1)寝転がり、息を吸いながら足の付け根から下半身をゆっくりと上げていく。

(2)次に吐く息でゆっくりと足を折り曲げ、両腕で膝を抱える。

(3)吸う息で、足をゆっくりと戻しながら膝を立てる。手はバンザイをするように上にのばし、手のひらを天井に向ける。背中がゆっくりと伸びるのを感じながら。

(4)吐きながら肩で体を支えるようにして、ゆっくりとお尻をあげる。

いかがでしたか? ヨガのポイントは、鼻から吸って口から吐く呼吸とともに無理のない範囲で実践すること。忙しいときは、朝と夜だけでも、各ポーズを1回だけ実践してみましょう。全身の流れがスムーズになり、すっきりするのを感じられるはず。気候とともに活動的になる季節。ぜひ、おうちヨガを実践して心地よい体と心を手に入れてくださいね。

Photo/Ayumi Kawahara

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取材協力 斎藤りょう子 ヨガインストラクター

IHTA認定ヨガインストラクター2級、リストラティブヨガ指導者養成 修了(Leza Lowitz, Sun and Moon)、日本アロマ環境検定1級、YMCメディカルトレーナーズスクールヨガインストラクターモデル、HuggerMuggerアンバサダー。心も体も自分で整え、癒せるヨガの魅力に感動し、ヨガを学びインストラクターとして活動をはじめる。アロマテラピーや様々な流派のヨガを学び、スタイルにとらわれない日々の生活に活かせるヨガを提案中。

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