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簡単エクササイズ

きれいなお尻ってどんなお尻? 「尻トレ」で美尻を目指そう! Part 2

記事に関するキーワード:エクササイズ ダイエット 11月 パーツケア

お尻まわりの3つの筋肉を意識できるようになったら、次は全体を使うエクササイズで効果的に美ヒップを育成しましょう。

「お尻は脂肪が多ため、冷えやすいパーツ。加えて、日中オフィスで座りっぱなしの姿勢でいる人などは、余計に血流が滞り燃焼しにくい状態に…。お風呂上がりなど体が温まったときにこの運動をプラスすれば、効果的に筋肉を燃焼させることができます」(森さん)。

大臀筋、中臀筋、外旋筋群を鍛えるエクササイズと全体をほぐすストレッチで、ぷるんとしているのにふわふわな美尻は手に入れたも同然です!

間違いなく上向きヒップが手に入る! 複合エクササイズ

「ちょっぴりきついですが、その分効果は絶大!」と森さん。「一連の動作で、大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、ハムストリングス、外旋筋群を一気に鍛えるバランスエクササイズです。

ポイントは、股関節から下の動きを意識しながら、ゆっくりと動作を行うこと。反動をつけると膝や腰に負担がかかってしまうので注意してください。時間がないけど美尻になりたい人はぜひトライしてみて下さい」

(1)両手を腰に添え、お腹に力を入れて腰に引き寄せ姿勢を正し、片足を90度に曲げる。

(2)そのまま上体をゆっくりと前に倒しながら、膝を後ろに伸ばす。骨盤と床が平行になるよう意識して、おへそが床に向くように。目線は斜め前の床へ。

(3)伸ばした膝をゆっくりと元に戻し、片手で膝を掴む。

(4)掴んだ膝をそのまま外側へ開く。

この時、股関節から膝を真横に開くことが大切。ぐらぐらする人は、軸足の膝を軽く曲げて重心を低くして。

(5)膝を元に戻しながら一歩前に踏み出す。少しずつ膝を深く曲げ、太もも裏をゆっくりと伸ばす。元の姿勢に戻って片足3回を目安とし、反対側も同様に。

固くこわばったお尻をほぐすストレッチ

エクササイズの仕上げには、全体を柔らかくほぐすストレッチを。「運動の後はもちろん、下半身がだるいと感じた時や運動初心者の人は、ここから始めるのもオススメです。椅子に座ったまま、片足を膝の上にのせて状態を倒す動きでも、同じ効果が得られます。気軽にできて気持ちいいので、ぜひ習慣にしてみてください」(森さん)。

(1)仰向けになって寝転がり、片足をもう一方の膝にかけて寝転がる。

(2)膝にかけた足の間から手を入れ、曲げた膝を抱えてお腹に近づける。

このように指を組むと近づけやすいです。

(3)息を吐きながら膝を引き寄せ、お尻~太もも裏を気持ち良く伸ばす。

(4)息を吐きながら頭を膝に近づけて10秒ほどキープする。膝を曲げたほうのお尻が伸びているのを感じるように。また、このときお尻が浮かないように骨盤は床につけるよう意識して。反対側も同様に。

記事に関するキーワード:エクササイズ ダイエット 11月 パーツケア
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取材協力 森 和世 All About「エクササイズ」ガイド

アパレル商社を退職し、単身カナダへ渡り、様々なエクササイズやヨガに出会い、エクササイズが生活の一部となる。帰国後、10キロ太った体を半年で戻し、その時の経験を元に綺麗に痩せるエクササイズを多数考案。現在、フリーのヨガインストラクター・エクササイズディレクターとして活躍。

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